Versterkende oefeningen voor de onderrug

By Osteozuid 16 Oct, 2014 ischias, lage rugpijn, Osteopathie Volwassenen

2 Commentaar

Je hebt een zittend beroep, je komt ’s avonds laat thuis en je hebt nauwelijks tijd om te sporten. De kans is dan groot dat je onderrug verzwakt is. Je hebt terugkomende episodes van rugpijn waarbij je osteopaat je uit de nood helpt na een correctie van de wervelkolom. Je klachten kunnen echter snel terugkeren wanneer de rugspieren verzwakt zijn. Je wervelkolom heeft namelijk zijn stabiliteit verloren waardoor de wervels snel weer uit positie kunnen gaan. Dit gebeurt meestal bij de minst onschuldige beweging zoals bijvoorbeeld je schoenen aandoen. Combineer dit nog met de natuurlijke veroudering van je tussenwervelschijf (discopathie) die de ruggewrichten in een onnatuurlijke positie brengen en je hebt zo goed als een garantie voor terugkomende rugpijn. Hoe pak je deze situatie aan?

Niet stilzitten

Indien je bovenstaande klachten herkent ga dan vooral niet stilzitten en zeg je abonnement bij de gym of personal trainer zeker niet op. Geen platte rust maar net beweging is dan juist het beste advies.

Naast het corrigeren van de facetgewrichten door een osteopaat is daarnaast ‘Core stability’ training aan te raden. Deze training is een populaire trainingsvorm binnen de kinesitherapie en in de sportwereld. Het is een vorm van krachttraining zonder toestellen. Onderzoeken hebben aangetoond dat blessures net ontstaan door een slechte Core stability.

Wat houdt het begrip Core stability nu juist in? ‘Core’ betekent romp. In feite is de romp het centrum van de functionele keten en vormt daarmee de ‘fundering’ van alle bewegingen van het lichaam. Je zou het ook kunnen zien als een spierkorset met de buikspieren aan de voorkant en de rugspieren en de bilspieren aan de achterkant. Het diafragma (middenrif) aan de bovenkant en de spieren van het bekken en de heupen aan de bodem. Door activatie van deze spiergroepen zal de lage rug  niet alleen gestabiliseerd maar eveneens beschermd worden. Hierdoor vergroot je de belastbaarheid van je lage rug.

Core stability training is bij veel chronische rugpatiënten dan ook de sleutel tot het voorkomen van een letsel, minder pijn  én een sneller herstel. Hieronder vind je enkele nuttige Core stability oefeningen die je thuis kan doen wanneer je last hebt van lage rugpijn. Voor meer info omtrent een trainingsprogramma op maat, vraag advies aan uw osteopaat of personal trainer (www.duofitt.be).

1. Core Stability: The Dynamic Sideplank

Deze oefening pakt verschillende spiergroepen tegelijkertijd aan:

• de schuine buikspieren
• de heupabductoren
• de lage rugspieren zoals de M. Quadratus Lumborum en de M. Erector Spina
• deze oefening stabiliseert ook de Rotator Cuff

Instructies:

• Lig op 1 kant met je elleboog direct geplaatst onder je schouder
• Plooi je onderste knie op 90 graden en strek het bovenliggende been
• Duw je bekken omhoog terwijl je bovenste been gestrekt blijft
• Strek je bovenste arm naar voren.
• Eens je boven bent 1 seconde houden en terug zakken en herhaal

2. Core Stability: The Bird Dog

De Bird Dog is een klassieker in core training ter versteviging van de lage rug. Deze oefening werkt op :

• de diepere rugspieren
• de abdominale spieren
• de bil- en schouderspieren.

In het begin kan het balanceren wat moeilijk zijn maar eens je de positie beet hebt wordt het makkelijk.

Instructies:

• Begin met je handen onder je schouders te plaatsen en je knieën onder je heupen, terwijl je je hoofd, nek en rug recht houdt
• Til je rechterarm geplooid en breng nu je linkerbeen naar achteren totdat het recht in lijn is met je romp en houd deze positie 2 seconden
• Plooi je linkerheup en tik met je rechterhand de linkerknie
• Herhaal deze oefening een paar keer en wissel van kant

3. Core stability: Hip abduction met miniband

Deze oefening werk op je rompstabiliteit in combinatie met de heupstabiliteit.

Volgende spieren worden getraind:

• bovenbeenspieren (quadriceps, hamstrings en abductoren)
• vooral de bilspieren
• lage rugspieren (multifidus en erector spinae)

Instructies:

• ruglig, breng de voeten dicht tegen je lichaam, duw je zitvlak van de grond
• duw je knieën actief naar buiten en hou de spanning op de miniband
• herhaal deze oefeningen tot er vermoeidheid in de bil of lage rug komt
• traag met je zitvlak tot op de grond even rusten en terug herhalen

4. Core stability: Bridging + Leg Extension met miniband

Dit is de ideale oefening om meer kracht te krijgen in je bilspieren (M Gluteus Medius)

Deze oefening werkt op :

• bovenbeenspieren (quadriceps, hamstrings en abductoren)
• bilspieren
• lage rugspieren (multifidus en erector spinae)

Instructies:

• ruglig, breng de voeten dicht tegen je lichaam, duw je zitvlak van de grond
• knieën blijven uit elkaar en strek 1 been voorwaarts
• stevig duwen op de hiel van je steunbeen, de bilspier van het steunbeen is nu aan het werken
• traag terug komen en wisselen

5. Core stability: Hip + Leg Extension

Hiermee verstevig je op een dynamische manier je bilspieren en de stabiliteit in je bekken

Volgende spieren worden getraind:

• bovenbeenspieren (quadriceps, hamstrings en abductoren)
• bilspieren
• lage rugspieren (multifidus en erector spinae)

Instructies:

• ruglig, breng de voeten dicht tegen je lichaam, duw je zitvlak van de grond dit in combinatie met 1 been voorwaarts uitstrekken en 1 arm achterwaarts uitstekken (L been en R arm of R been en L arm)
• stabiliseer je positie voor 3 tellen en kom langzaam terug, tik met je hand je knie alvorens met hetzelfde been terug op te komen.
• herhaal dit 10 tot 15 x aan dezelfde kant en dan wisselen

6. Oefening voor Ischias patienten veroorzaakt door Piriformis Syndroom

Voor Ischias is het belangrijk dat eerst de juiste diagnose gemaakt wordt. Indien  een verhoogde tonus van de M. Piriformisspier (spier in de bil) de oorzaak is, kan onderstaande stretching oefening verlichting bieden. Oefeningen bij Ischias zijn beter dan bedrust.